Дали посегнувате по храна кога сакате да се справите со лошото расположение, стресните ситуации на работа или на училиште? Доколку одговорот е да и се гледате себеси во слична ситуација, во која неможноста да се контролира желбата за храна доведува до прејадување, вие сте на вистинското место. За да спречите прејадувањето да стане ваша „рутина“, ви претставуваме неколку начини како да ги надминете критичните моменти. Ако се борите со нарушувања во исхраната, треба да побарате стручна помош, а ако едноставно сакате да јадете, и кога треба и кога не треба, имаме неколку совети за вас.
Што влијае на прекумерната желба за храна и како да ја потиснете
Современото темпо на живот нè соочува со бројни предизвици кога станува збор за правилната исхрана. Еден од најголемите проблеми е претераната желба за храна која се појавува кога најмалку ја очекуваме и најчесто кога не сме подготвени да и одолееме. За да го разбереме овој феномен и да откриеме начини за борба против него, прво мора да ги земеме предвид факторите кои влијаат на него.
Фактори кои влијаат на прекумерната желба за храна
Недостаток на сон: Недостатокот на квалитетен сон може драматично да влијае на нашата способност да го контролираме нашиот апетит. Во текот на ноќта, телото ги регулира хормоните кои влијаат на гладот и ситоста, вклучувајќи ги лептинот и грелинот. Недостатокот на сон може да ја наруши оваа рамнотежа и да доведе до зголемена желба за храна, особено висококалорични и нездрави опции.
Стрес: Кога сме под стрес, нашето тело произведува хормони кои можат да го зголемат апетитот, особено за храна богата со шеќер и масти. Шеќерот е противтежа на стресот, но ако не се контролираме, може да го оштети нашето здравје и изглед.
Емоции: Луѓето често се свртуваат кон храната како начин да се справат со здодевноста, тагата или осаменоста. Ова се нарекува емоционално прејадување, кое е многу тешко да се контролира.
Хормонални промени: Хормоналните промени исто така може да предизвикаат зголемена желба за храна. Естрогенот и прогестеронот кај жените може да влијаат на апетитот и преференциите за храна.
Недоволно внесување течности: Една од реакциите на дехидрираното тело е гладот. Поради недоволно внесување течности, мозокот може да биде „залажен“ и на тој начин да испрати сигнал до телото дека е неопходно да се внесува храна. Сепак, консумирањето храна без соодветна хидратација го забавува метаболизмот и го поттикнува создавањето на масни наслаги во телото. Затоа, секогаш имајте шише вода со вас.
Социјални фактори: Околината во која живееме игра голема улога во нашите навики во исхраната. Преголемата достапност на брза храна, рекламирањето за брза храна и социјалниот притисок, исто така, можат да придонесат за прекумерна желба за храна.
Совети како да се спречи прејадување
Сега кога ги разгледавме факторите кои влијаат на прекумерната желба за храна, еве неколку упатства како да ги спречите и да избегнете прејадување. Прво, ќе ги наведеме оние кои работат најбрзо и можат да го потиснат гладот на краток рок, и на крајот оние кои можат да ви помогнат на долг рок.
Што може да помогне во рок од 5 минути
- Пијте чаша вода: Водата е неопходна за правилно функционирање на телото, а како што рековме, понекогаш чувството на глад може да се помеша со жед. Пред да посегнете по храна, испијте голема чаша вода и почекајте неколку минути за да видите дали навистина сте гладни.
- Играјте ја омилената игра на вашиот телефон: Кој би помислил дека играњето игри на вашиот телефон може да биде корисно, нели? Едно истражување покажа дека играњето тетрис само 3 минути може да ги намали различните видови на желба, вклучувајќи ја и желбата за храна. Клучот е да го тргнете умот од храната неколку минути. Зошто да не го пробате кога е толку едноставно!
- Пијте кафе: Некои студии покажаа дека кафето има посилно влијание на апетитот отколку водата, што значи дека после кафето ќе јадете помалку од вообичаено. Одличен трик, дури и ако се предадете на нагонот, поголема е веројатноста да не се прејадете.
- Обидете се да ги четкате забите: добро сте слушнале, овој едноставен метод може да помогне на два начина. Прво, се обидувате да го измамите мозокот со самиот чин на миење заби, што подразбира дека оброкот е завршен, а второто е поврзано со тоа што веднаш после пастата храната не е многу вкусна, па ќе се намали вашата желба за јадење.
Што можете да направите за да ја потиснете желбата за храна во текот на денот
- Зголемете го внесот на протеини и диетални влакна: Истражувањата покажуваат дека висок (доволно) протеински појадок е доволен за да се чувствувате сити и го намалува гладот подоцна во текот на денот. Јадењето повеќе протеини, исто така, може да помогне во борбата против гладот што се јавува во текот на ноќта, додека влакната во исхраната имаат многу придобивки и, покрај тоа, помагаат да бидете сити подолго време.
- Правете лесен тренинг: Вежбањето може да ви помогне да го контролирате вашиот апетит и да го намалите стресот. Брзата и кратка прошетка може да помогне да се намали желбата за храна, како и краткото домашно вежбање кое не носи тежина. Внимавајте, ова важи само за пократки тренинзи со низок интензитет, бидејќи интензивното вежбање може да ве направи уште погладни. Така, сè што ви треба е удобна спортска облека и вашата омилена музика за вежбање.
- Планирајте ги оброците: Планирањето на оброците однапред може да спречи ненадејна глад и прекумерна желба за храна. Имајте при рака здрави грицки и организирајте ги оброците така што тие ќе бидат рамномерно распоредени во текот на денот.
.jpg)
Здрави начини против прејадување
- Добар сон: Обидете се да воспоставите ритам на спиење и да му обезбедите на телото доволно квалитетен сон секоја вечер. Може да помогне во регулирањето на хормоните кои влијаат на апетитот. Проблемот е што лесно се навикнуваме на помалку сон и не го забележуваме вистинскиот ефект што тој го има врз нас. Стануваме нервозни, постојано гладни, несреќни и почнуваме да го препишуваме на работа, стрес или недостаток на време. Почесто отколку што мислиме, вистинската причина е недостатокот на сон.
- Вежбајте свесно јадење: Практикувањето на свесно јадење значи да обрнете внимание на вашите внатрешни сигнали за глад и ситост. Размислете за јадење без одвраќање и полека, фокусирајќи се на вкусот на храната. Едно од студиите го тестирало ефектот на мини медитации пред јадење или кога се појавува желбата за прејадување. Тоа вклучува насочување на свеста кон однесувањата, верувањата и емоциите поврзани со внесот на храна. Резултатите покажаа позитивен ефект, бидејќи желбата беше намалена во фреквенција и интензитет.
- Поддршка: Разговарајте со нутриционист или терапевт ако имате сериозни проблеми со прекумерната желба за храна. Тие можат да ви дадат поддршка и стратегија за справување со овој предизвик.
Кога последен пат сте биле навистина, навистина гладни
Справувањето со желбата за храна може да биде предизвик, но со разбирање на факторите кои влијаат на нив и имплементирање на правилни стратегии, можете да стекнете подобра контрола над вашиот апетит и да одржувате здрави навики. Важно е да се напомене дека не постои универзално решение и дека процесот на потиснување на овие желби е индивидуален. Научете да го оценувате чувството на глад и оценете го од еден до десет. Јадете кога имате околу осум или девет на таа скала за глад. Покрај тоа што е важно да јадете само кога сте гладни, важно е и да престанете пред целосно да се заситите. Со овие совети и физичка активност, сигурни сме дека ќе одржите здрав начин на живот и успешно ќе одговорите на следниот предизвик кога станува збор за прекумерно внесување храна.]
Sport Vision Team
.svg)
